Blog · 15 ottobre 2026 · 7 min di lettura
1. Cosa sono i LARN
LARN sta per Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Sono pubblicati dalla SINU, la Società Italiana di Nutrizione Umana, e la versione in uso è la IV revisione, del 2014: per questo si parla spesso di LARN 2014.
Il documento raccoglie, per sesso e fasce d'età, i valori di riferimento per energia, proteine, grassi, carboidrati, fibra, vitamine e minerali, con valori dedicati a gravidanza e allattamento. Non è una dieta né un elenco di porzioni: è lo strumento con cui verifichi se un'alimentazione, o un piano che hai scritto, copre i fabbisogni.
2. I valori di riferimento: AR, PRI, AI, UL, RI e SDT
Per ogni nutriente i LARN non danno un solo numero, ma valori diversi con significati diversi. Confonderli è l'errore più frequente quando si leggono le tabelle.
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AR – fabbisogno medio
Il livello di assunzione che copre il fabbisogno di metà dei soggetti sani di quel sesso e di quell'età. Sotto l'AR la probabilità che l'assunzione sia inadeguata cresce rapidamente.
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PRI – assunzione raccomandata per la popolazione
Il livello che copre il fabbisogno di quasi tutta la popolazione (circa il 97,5%). È il valore da usare come obiettivo per un gruppo e, in pratica, un obiettivo prudente per il singolo paziente.
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AI – assunzione adeguata
Si usa quando i dati non bastano per stimare AR e PRI. Indica un livello che si presume adeguato: superarlo è rassicurante, scendere sotto non significa per forza carenza. È il caso, negli adulti, di potassio e vitamina E.
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UL – livello massimo tollerabile
Il livello di assunzione abituale oltre il quale aumenta il rischio di effetti avversi. Con la sola alimentazione si supera di rado; diventa rilevante con integratori e alimenti fortificati.
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RI – intervallo di riferimento per i macronutrienti
Per carboidrati e grassi i LARN indicano un intervallo in percentuale dell'energia totale, per esempio 45–60% per i carboidrati e 20–35% per i grassi nell'adulto.
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SDT – obiettivo nutrizionale per la prevenzione
Indicazioni orientate alla prevenzione delle malattie croniche, come limitare gli zuccheri sotto il 15% dell'energia o consumare almeno 25 g di fibra al giorno.
3. Come usarli per controllare un piano alimentare
Il controllo dei micronutrienti ha senso sulla media, non sul singolo giorno. I LARN si riferiscono all'assunzione abituale: un giorno senza latticini o senza legumi non è un problema, se il resto della settimana compensa. Per questo conviene sommare i nutrienti dei sette giorni del piano e dividere per sette.
- Media giornaliera vicina o sopra il PRI (o l'AI): copertura ragionevole, nessun intervento necessario.
- Media tra AR e PRI: copertura probabilmente sufficiente per molti, ma non garantita. Valuta se il paziente ha fattori di rischio e se bastano piccoli aggiustamenti.
- Media sotto l'AR: il rischio di inadeguatezza aumenta. È il segnale per rivedere la scelta degli alimenti.
Un esempio: per una donna di 30 anni il PRI del ferro è 18 mg al giorno. Se la media della settimana è 12 mg, la copertura è circa del 67%. Prima di pensare a un integratore, controlla quante volte compaiono legumi, carne, pesce e verdure a foglia verde, e se c'è una fonte di vitamina C negli stessi pasti.
Usa sempre i valori della fascia giusta: sesso ed età cambiano molti riferimenti. Per esempio il PRI del calcio passa da 1000 a 1200 mg nella donna dai 50 anni e nell'uomo dai 60.
4. I valori di riferimento per l'adulto
Questi sono i valori LARN 2014 per l'adulto (PRI, oppure AI dove il PRI non è definito) dei micronutrienti che si controllano più spesso in un piano. Valgono per adulti sani, esclusi gravidanza e allattamento.
- Calcio: 1000 mg; 1200 mg per le donne dai 50 anni e per gli uomini dai 60
- Ferro: 10 mg per gli uomini e per le donne dai 50 anni; 18 mg per le donne in età fertile
- Magnesio: 240 mg
- Potassio (AI): 3900 mg
- Zinco: 12 mg negli uomini, 9 mg nelle donne
- Fosforo: 700 mg
- Vitamina A: 700 µg negli uomini, 600 µg nelle donne
- Vitamina C: 105 mg negli uomini, 85 mg nelle donne
- Vitamina D: 15 µg; 20 µg dai 75 anni
- Vitamina E (AI): 13 mg negli uomini, 12 mg nelle donne
- Tiamina (B1): 1,2 mg negli uomini, 1,1 mg nelle donne
- Riboflavina (B2): 1,6 mg negli uomini, 1,3 mg nelle donne
- Vitamina B6: 1,3 mg; dai 60 anni 1,7 mg negli uomini e 1,5 mg nelle donne
- Vitamina B12: 2,4 µg
- Folati: 400 µg
5. I nutrienti che più spesso restano scoperti
Nella pratica di studio alcuni micronutrienti risultano bassi molto più spesso di altri. Sono quelli da guardare per primi quando controlli un piano.
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Ferro nelle donne in età fertile
Con un PRI di 18 mg è il riferimento più difficile da raggiungere, soprattutto con piani ipocalorici. Fonti: carne, pesce, legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde. Il ferro dei vegetali si assorbe meno: abbinarlo a una fonte di vitamina C aiuta.
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Calcio
Scende facilmente se il paziente riduce o elimina i latticini. Oltre a latte, yogurt e formaggi contribuiscono alcune acque minerali ricche di calcio, le bevande vegetali fortificate, il tofu preparato con sali di calcio, alcune verdure e la frutta secca a guscio.
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Vitamina D
Con la sola alimentazione 15 µg al giorno sono quasi impossibili da raggiungere: le fonti sono poche (pesce grasso, uova, alimenti fortificati) e la principale è la sintesi cutanea con l'esposizione al sole. Un valore basso nel piano è normale; la valutazione dello stato e l'eventuale integrazione passano per il medico.
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Folati
Si trovano in verdure a foglia verde, legumi, agrumi e frutta secca. Nelle donne che programmano una gravidanza l'integrazione con acido folico è raccomandata a prescindere dalla dieta, perché la sola alimentazione non basta a garantire la quota necessaria.
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Vitamina B12 nei vegani
La B12 è presente in quantità utili solo negli alimenti di origine animale. In una dieta vegana va integrata sempre: gli alimenti fortificati possono contribuire, ma non sostituiscono l'integrazione.
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Potassio
L'AI di 3900 mg è alta e molte diete non la raggiungono. Le fonti sono verdura, frutta, legumi, patate e frutta secca: è spesso il primo indicatore di un piano con poca verdura.
6. I limiti del confronto con i LARN
Il confronto con i LARN è uno strumento di orientamento, non una diagnosi. Tieni presenti questi limiti quando lo usi e quando ne parli con il paziente.
- I dati di composizione degli alimenti sono stime: il contenuto di vitamine e minerali varia con varietà, stagione, conservazione e cottura.
- Biodisponibilità: la quantità ingerita non è quella assorbita. Ferro, calcio e zinco da fonti vegetali si assorbono meno, e fitati e ossalati riducono ulteriormente l'assorbimento.
- Integratori e alimenti fortificati non compaiono nel piano, ma contano nell'assunzione totale e vanno considerati, anche rispetto all'UL.
- Gravidanza, allattamento, bambini e adolescenti hanno valori di riferimento specifici, diversi da quelli dell'adulto.
- Una copertura bassa sul piano non equivale a una carenza: lo stato nutrizionale si valuta con la clinica e, se serve, con gli esami.
E NutriMi Bene?
In NutriMi Bene ogni piano ha un pannello Vitamine e minerali: 15 vitamine e minerali calcolati come media giornaliera della settimana e confrontati con i riferimenti LARN 2014 per l'adulto, in base a sesso ed età del paziente. I valori degli alimenti provengono da USDA FoodData Central e sono indicativi, ma bastano per vedere a colpo d'occhio dove il piano è scoperto e correggerlo prima di consegnarlo.
Puoi provarlo subito nella demo, senza registrarti, oppure attivare 15 giorni di prova gratuita.
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Contenuto informativo per professionisti della nutrizione: non sostituisce la valutazione clinica del singolo paziente.