Come impostare un piano alimentare settimanale

1. Partire dal paziente, non dalla tabella

Prima dei numeri vengono le informazioni: obiettivo, abitudini, orari di lavoro, preferenze, allergie e intolleranze, eventuali condizioni cliniche e farmaci. Un piano perfetto sulla carta ma incompatibile con la giornata del paziente non verrà seguito.

2. Calorie e macronutrienti

Si stima il fabbisogno (metabolismo basale, fattore di attività, obiettivo) e lo si divide tra proteine, grassi e carboidrati. Ragionare anche in calorie settimanali, oltre che giornaliere, aiuta a gestire giorni diversi tra loro mantenendo la media.

3. Ripartire le calorie tra i pasti

Una ripartizione di partenza molto usata con cinque pasti è:

• ✓Colazione: circa 20%
• ✓Spuntino di metà mattina: circa 10%
• ✓Pranzo: circa 35%
• ✓Spuntino del pomeriggio: circa 10%
• ✓Cena: circa 25%

Va adattata alla persona: chi si allena la sera o salta la colazione avrà bisogno di una distribuzione diversa. Se un giorno non prevede spuntini, la loro quota si redistribuisce sugli altri pasti.

4. Scegliere gli alimenti e farli ruotare

• ✓Ogni pasto principale con una fonte proteica, una di carboidrati, verdura e una quota di grassi di buona qualità.
• ✓Rotazione nella settimana: alternare le fonti proteiche (legumi, pesce, carne bianca, uova, latticini) e i cereali, evitando di ripetere la stessa fonte principale a pranzo e cena.
• ✓Rispettare dieta e restrizioni: vegetariana, vegana, pescetariana, chetogenica, allergeni e intolleranze.
• ✓Preferire alimenti che il paziente ha in casa o trova facilmente: la lista della spesa deve essere realistica.

5. Porzioni realistiche e calorie che tornano

Le grammature vanno arrotondate a quantità pesabili (di solito a 5 g, al grammo per olio e frutta secca) e restare credibili: 300 g di uova a cena tornano con i numeri ma non verranno mangiati. Alla fine conviene controllare che ogni giorno e ogni pasto siano vicini al proprio obiettivo calorico, e che la media della settimana corrisponda a quella prevista.

Giorni con calorie diverse sono possibili, per esempio più energia nei giorni di allenamento: l'importante è che la somma della settimana resti quella stabilita.

6. Consegnare il piano e monitorare l'aderenza

Il piano funziona se il paziente lo segue. Aiutano un formato chiaro (giorno per giorno, con la lista della spesa), un diario alimentare in cui il paziente indica se ha mangiato come previsto, e un contatto rapido per dubbi e sostituzioni. I dati del diario dicono, prima della visita successiva, dove il piano va semplificato.

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